PREPARARSI AGLI SPORT ALL’ARIA APERTA

PREPARARSI AGLI SPORT ALL’ARIA APERTA

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SPORT ALL’ARIA APERTA:
SAI CHE PUOI INIZIARE A PREPARARTI IN  PALESTRA?

Trekking, ciclismo, paddle, calcio, beach volley

In questo articolo ti spieghiamo come l’allenamento in palestra sia utile e propedeutico a tante attività sportive.

Ne abbiamo citate soltanto alcune, ma quello che ci preme comunicarti è che sport così eterogenei hanno invece qualcosa in comune: la possibilità di completare la preparazione atletica in palestra per migliorare le tue prestazioni e preparare il corpo a particolari sforzi e movimenti.

Quindi in vista degli obiettivi estivi

SCALDA LA MACCHINA PRIMA DI ACCELERARE…
NOI TI SPIEGHIAMO COME!

Capitoli

  1. Perché la palestra è utile per il Trekking
  2. Perché la palestra è utile per il Ciclismo
  3. Perché la palestra è utile per il Paddle
  4. Perché la palestra è utile per il Calcio
  5. Perché la palestra è utile per il Beach Volley

CAPITOLO 1
PERCHÈ LA PALESTRA E’ UTILE PER IL TREKKING?

Per quanto sia un gesto insito nella natura umana, la camminata ha bisogno di allenamento.

E’ necessario rafforzare la nostra struttura fisica e preparare la muscolatura direttamente coinvolta nella camminata.

Qui viene in aiuto la palestra con specifici esercizi consigliati:

– Squat e affondi per i muscoli delle gambe e stabilità del passo

– Per rinforzare la caviglia, una delle parti del corpo a maggior rischio infortunio durante le camminate, salire su un gradino con entrambi i piedi, spingere per alzarsi sulle punte e poi scendere portando i talloni al di sotto del gradino 

– Cardio e ripetute per la resistenza, ci preparano ad affrontare salite e dislivelli durante il trekking, abituando il corpo ad affrontare cambi di intensità nella camminata

– Stretching ed esercizi di allungamento per adduttori, quadricipiti e flessori dell’anca

Ma non è tutto qui: il movimento della camminata proviene da quello che si definisce “CORE”, ovvero il baricentro del nostro corpo, che ci sorregge e supporta in molte attività quotidiane, tra cui appunto il cammino.

 

 Il core è costituito dai muscoli che proteggono e sostengono la colonna vertebrale: retto dell’addome, obliqui e trasverso, erettori spinali, grande gluteo, medio gluteo, tensore della fascia lata.

L’equilibrio e la capacità di superare ostacoli sul sentiero li dobbiamo in buona parte proprio a loro, ecco perché è tanto importanti fare degli esercizi mirati per i trekker.

YOGA e PILATES sono sinonimo di equilibrio, stabilità e tonicità: tutte qualità che chi fa trekking deve allenare, sia sul piano psicologico che muscolare.

  • Il Pilates pone l’attenzione sul respiro, sulla postura, sull’allungamento dei muscoli e soprattutto sul rafforzamento della cintura addominale per il supporto della colonna vertebrale.
  • Lo Yoga allenta e consente di imparare a sfruttare pienamente tutti i movimenti del corpo e a dominare la muscolatura; è molto  utile anche per combattere la rigidità muscolare che interviene dopo un trekking.

Questo tipo di allenamento è molto utile per i trekker e gli alpinisti: è un ottimo modo per rafforzare la muscolatura, migliorare l’equilibrio e stabilizzare le articolazioni.

Gli esercizi alleviano la tensione alla schiena, alle gambe e alla parte superiore del corpo e la respirazione profonda aiuta a rilassare e allentare la tensione muscolare e articolare.

CAPITOLO 2
PERCHÈ LA PALESTRA E’ UTILE PER IL CICLISMO?

Per rispondere a questa domanda riportiamo delle dichiarazioni lasciate da Claudio Cucinotta, ex professionista su strada, laureato in Scienze Motorie, preparatore atletico del Team Astana e di molti atleti di spicco sia su strada che in Mtb (tra cui Nadir Colledani, Luca e Daniele Braidot).

– Quanto è importante la palestra nella preparazione del ciclista?
 E’ fondamentale. Soprattutto negli ultimi anni ci si è resi conto di quanto sia importante per sviluppare la forza, sia degli arti inferiori (impegnati nella pedalata vera e propria), sia di tutti gli altri distretti muscolari, responsabili della postura e della guida della bici in discesa e nelle sezioni tecniche

  • Molto importante è anche il lavoro esplosivo con salti e balzi, con esercizi tipo squat jump, slip squat jump…

– E’ possibile aumentare la forza senza aumentare il peso corporeo e mantenendo la brillantezza?
In linea generale è possibile aumentare la forza senza aumentare di peso, o comunque aumentando molto poco, lavorando come detto sopra: esercizi a corpo libero o con piccoli sovraccarichi, esecuzione dinamica ed in alcuni casi esplosiva, numero di ripetizioni non elevato per i pochi esercizi con carico importante.

– Quali esercizi/macchinari consigli ai ciclisti?
Se parliamo di macchinari, generalmente l’unico macchinario vero e proprio che di solito propongo è la Leg Press, perché ritengo sia quella che simuli meglio il gesto di spinta della pedalata.
Per il resto, gli esercizi che propongo più spesso sono appunto squat, squat jump, step up, affondi, plank, esercizi vari di core stability e tutte le loro varianti, con utilizzo di piccoli attrezzi come TRX, fitball, kettlebell, palle mediche, tavolette propriocettive, bosu…

– Molti ciclisti non amano l’allenamento in palestra o le altre attività indoor: è possibile avere gli stessi benefici usando solo la bici?
Gli stessi benefici direi di no. Il lavoro di forza massima, ad esempio, non è replicabile allo stesso modo in bici, così come i lavori di propriocettività e quelli di core stability.

Sprint, partenze da fermo o bassa velocità, lavori di breve durata e bassa intensità possono essere buoni per allenare la forza direttamente in bici, ma non danno gli stessi risultati degli esercizi in palestra

L’allenamento in palestra è un tassello molto importate per migliorare le proprie performance in bici.

CAPITOLO 3
PERCHÈ LA PALESTRA E’ UTILE PER IL PADDLE?

Proprio perché appassiona tantissime persone di ogni età e livello, il paddle necessita di una buona base atletica per poterlo praticare senza incorrere nel rischio di eventuali infortuni.

La struttura e le pareti che circondano il campo sono molto utili in quanto chiunque può lanciare la pallina contro di essi, ma creano in questo modo un irrefrenabile ritmo di gioco. Sicuramente una delle prime sensazioni che si manifestano durante una partita è infatti la mancanza di fiato e la difficoltà a mantenere un ritmo costante.

 

  • Una base su cui lavorare è una buona base aerobica come una corsa o un allenamento sulla bike con lo SPINNING. Oltre ad avere un effetto benefico sul sistema cardio-respiratorio prepara articolazioni e muscoli a sostenere uno sforzo di lunga durata.
  • Scatti, battute, cambi di direzione: il paddle presenta numerosi gesti atletici che sollecitano in maniera significativa il nostro apparato muscolo-scheletrico. Una spalla non allenata corre il rischio di potersi infortunare, andando a stressare muscoli, legamenti e tendini. Salti, brusche frenate e ripartenze immediate mettono a dura prova i nostri quadricipiti e ischiocrurali.

Altri esercizi consigliati in palestra:

– attrezzi come Kettlebell, Si-Clubs, Flow-Bag, per stabilità al core e rinforzare le articolazioni e muscoli posturali.

– panca piana, squat, deadlift e overhead press per muscoli stabilizzatori.

– esercizi specifici per la muscolatura addominale per evitare di incorrere in mal di schiena dovuti alle tante torsioni che avvengono nelle diverse fasi di gioco.

CAPITOLO 4
PERCHÈ LA PALESTRA E’ UTILE PER IL CALCIO?

Facciamo un preambolo:

  • In media, per ogni partita, un calciatore copre una distanza di 10km;
  • Di questa distanza, il 16% è percorsa correndo all’indietro o lateralmente;
  • Percorrendo questi 10km un calciatore si riposa solo 3 secondi ogni 2 minuti;
  • Ogni 30 secondi poi c’è uno scatto;
  • Ogni 90 secondi c’è uno scatto massimale (fino ad esaurimento del fiato);
  • Durante la durata di una partita vengono svolte più di 1000 attività diverse, variando ogni 6 secondi;
  • Durante la partita c’è una alternanza di esercizi a bassa intensità e di quelli ad alta intensità, con un rapporto di 2 a 1.

Un calciatore è un atleta completo, con un gran bisogno di resistenza, esplosività e forza. Quindi un calciatore che frequenta una palestra non è il classico bodybuilder che punta all’accrescimento della massa muscolare, piuttosto deve orientarsi alla funzionalità e alla reattività della propria fisicità.

Qual è l’allenamento consigliato?

– Estremamente importante è fare CARDIO: corse medio/lunghe, ripetute, balzi…

– Ovviamente si deve allenare i muscoli più utilizzati in questo sport per potenziare il gioco, per essere più performante nella corsa, ma anche per recuperare più velocemente dagli infortuni. Esercizi per la PARTE BASSA sono squat, leg press; affondi; leg curl…

– La PARTE ALTA del corpo è utile ad un giocatore ad esempio durante i contrasti con altri giocatori, un fisico allenato avrà probabilità più alte di uscire vittorioso da un contrasto fisico; per effettuare un colpo di testa ci aiutiamo con il collo, con il tronco e anche con le braccia. Gli esercizi da fare sono quelli per allenare petto, braccia, schiena e spalle: distensioni su panca piana; curl per bicipiti; dip per tricipiti; trazioni; rematore; alzate laterali; military press…

L’allenamento in palestra per un calciatore è completo e coinvolge l’intera muscolatura corporea.

CAPITOLO 5
PERCHÈ LA PALESTRA E’ UTILE PER IL BEACH VOLLEY?

Quando sei sulla sabbia ti muovi con più fatica e devi cercare la massima flessione delle gambe nella fase di caricamento che si traduce in un incremento del tempo di spinta e in una maggiore erogazione di potenza.

Nel beach volley i giocatori flettono le gambe superando addirittura la posizione di squat per cercare di sfruttare al massimo la forza esplosiva che andranno a generare.

Hanno bisogno di un allenamento muscolare per sviluppare i muscoli coinvolti nel salto verticale e aumentare l’elevazione. Sono utili esercizi come:

– Wall Ball: piegamenti sulle gambe e spinta delle braccia con una palla medica da 6 Kg.

– Box Jump: per allenare l’efficacia del salto.

– Burpees: esercizio cardiovascolare che consiste nel sollevarsi da terra velocemente (per essere rapidi per rialzarsi dalla sabbia).

Da considerare in una preparazione fisica per il beach volley e è la prevenzione degli infortuni.

Di gran lunga la spalla è l’articolazione che viene maggiormente interessata a livello traumatico, quindi è consigliabile una routine di esercizi di rinforzo e di elasticità, oltre ad una serie di esercizi di mobilizzazione a carico dell’articolazione stessa. Esercizi per la cuffia dei rotatori, per i muscoli deltoide, trapezio, bicipite e tricipite brachiali, scapolari, pettorale e dorsali. In una palestra si può lavorare con elastici, manubri e bilanceri, oltre che con i macchinari isotonici.
Ovviamente la spalla non è l’unica articolazione da proteggere: utile è il lavoro propriocettivo per caviglia e ginocchia, rinforzo della muscolatura dorso-lombare e scarico discale, mobilizzazione delle anche.

Ci viene in aiuto una metodologia di allenamento costruita ad hoc per l’allenamento sportivo: il FUNCTIONAL TRAINING (allenamento funzionale, “in funzione di”).

– Un esempio di functional training è l’allenamento con il TRX (suspension training), che ci permette di allenare le catene muscolari nella sua interezza.
– Altro esempio più specifico potrebbe essere l’allenamento di spostamenti tecnici del beach volley contro resistenza elastica.

 

FONTI